"Лучный локоть" - статья о профилактике травм.

[Stronglori]

Показалась интересной статья "Shooters' Tennis Elbow" о борьбе с травмами локтя лучника:
http://bowsite.com/bowsite/features/bowdoc/elbow/index.cfm

Профилактику предлагается осуществлять посредством трех упражнений с гантелями и одного с мячиком.

[Stronglori]

Пскольку в статье к третьему упражнению есть только один рисунок, понять, как оно выполняется непросто. Вот вольный дополненный перевод раздела об упражнениях.

-----
Следующие упражнения делаются, когда боль устранена перерывом в стрельбе и противовоспалительными средствами типа ибупрофена.

Эти упражнения направлены на укрепление мышц, окружающих локоть. Сначала сосредоточимся на предплечье. Помните, что, начинать следует с очень малого веса (1 фунт, 0,45 кг) и постепенно увеличивать его приблизительно до 10 фунтов (4,5 кг). Если боль возвращается, сделайте недельный перерыв и затем, уменьшив вес на пару фунтов, начинайте сначала.



[ Гостям не разрешен просмотр вложений ]
Первое упражнение - на запястье. Начинайте с гантели в один фунт (0,45 кг). Вытяните руку горизонтально вперед с кистью максимально опущенной вниз, при этом кисть с гантелью должна быть обращена ладонью вниз. Затем медленно поднимайте запястье вверх. Сделайте три подхода по десять повторений. По мере того, как мышцы будут становиться сильнее, можно постепенно увеличивать вес приблизительно до 10 фунтов (4,5 кг).



[ Гостям не разрешен просмотр вложений ]
Второе упражнение на запястье. Держите согнутую вперед под прямым углом руку с гантелью с кистью полностью отогнутой вниз (ладонь направлена вверх). Поднимайте гантель вверх насколько это возможно. Ваш локоть должен быть прижат к телу и неподвижен. Цель - три подхода по десять повторений. По мере возрастания силы увеличивайте вес. Вы, вероятно, будете в состоянии использовать больший вес, нежели в предыдущем упражнении, поскольку в данном слкчае задействуются более сильные мышцы.



[ Гостям не разрешен просмотр вложений ]
Упражнение на бицепс - третье упражнение для вашего локтя. Для этого упражнения большинство из вас может сначала использовать гантели в 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг). Начните с положения, когда прямые руки с гантелями опущены вниз (ладони направлены к бедрам). Затем, поднимайте гантели вперед и вверх, поворачивая ладонь к себе, стараясь прижать гантель к плечу. Ваш локоть должен оставаться прижатым к телу и быть неподвижен. Это упражнение на бицепс - удивительное упражнение для локтя, поскольку в нем используются все мышцы, окружающие сустав. Главное, чтобы упражнение выполнялось медленно при неподвижном локте. Рекомендуется делать три подхода по десять повторений для каждой руки.



[ Гостям не разрешен просмотр вложений ]
Заключительное, четвертое, упражнение - для развития силы кисти. Большая часть силы кисти обеспечивается мышцами предплечья. Мягкие резиновые мячики, доступные в большинстве спортивных магазинов, помогут укрепить мышцы предплечья. Мне также нравится это упражнение, потому что оно может делаться где угодно. После нескольких недель регулярного использования вы будете поражены тем, насколько сильнее стала ваша кисть.


Эти четыре упражнения должны занимать приблизительно 10-15 минут два или три раза в неделю. Если делать их регулярно, ваши предплечья станут намного сильнее, а локти стабилизируются. Надеюсь, что этот комплекс позволит вам много лет стрелять без боли.
-----

[captGreen]

Можно по подробнее какие причины травмирования лучного локтя могут быть?

[BigMichael]

Одна из причин - слишком сильный лук.

[Stronglori]

Пишут, что  помимо слишком сильного для стрелка лука, причин боли в локте множество: ошибки в технике, слишком высокая интенсивность тренировок для данного этапа, конструкция локтевого сустава, не рассчитанного природой на специфические нагрузки лучной стрельбы. Про негативное влияние отдачи лука часто говорят. В общем, я понял, что тело под лук нужно модифицировать.

[Pafarkisto]

В общем, я понял, что тело под лук нужно модифицировать.

Хо-хо-хо... Наука до того еще не дошла...

[captGreen]

На мой взгляд кроме ошибок в технике и подбора матчасти травмировать сустав больше нечему. И вместо того чтобы специально тренировать отдельные группы мышц лучше заняться ОФП. И все таки поставить технику.

[Stronglori]

На мой взгляд кроме ошибок в технике и подбора матчасти травмировать сустав больше нечему.

Возможно. Только в обсуждаемой статье, насколько я понял, об этом не говорится. А намекается как раз на обратное, на то, что стрельба из лука в принципе травмоопасна для суставов рук. Если не предпринимать специальных мер в виде описываемых упражнений. И даже объясняется, почему дело обстоит именно так, с описанием анатомии локтевого сустава.

Еще автор пишет, что "...боль в локтях - распространенная проблема у лучников. По моему опыту она лишь чуть менее распространена, чем боль в плечах".

Грамотно перевести первую часть статьи у меня не получается, но общий смысл я, надеюсь, понял правильно. Если ошибся, поправьте. Но мне статья показалась убедительной.

Только тему назвать, все-таки, думаю, мне следовало не "Лучный локоть", а "Локти лучника". Поскольку речь идет об обоих локтях, а не только о локте той руки, в которой держится лук.

[Александр]

Очень хорошие упражнения.
От себя могу добавить ещё одно: стоя с небольшими гантелями в руках наклониться вперёд, развести руки в стороны, опустить гантели не опуская локтей. Получается разводка гантелей в наклоне в стороны не опуская локтей. 

[Natabos]

А намекается как раз на обратное, на то, что стрельба из лука в принципе травмоопасна для суставов рук. Если не предпринимать специальных мер в виде описываемых упражнений.

И это верно, кмк.
Очень правильный комплекс упражнений, с точки зрения и профилактики, в том числе.

Очень хорошие упражнения.
От себя могу добавить ещё одно: стоя с небольшими гантелями в руках наклониться вперёд, развести руки в стороны, опустить гантели не опуская локтей. Получается разводка гантелей в наклоне в стороны не опуская локтей.  

Хорошее упражнение. Только при его выполнении стоит обратить особенное внимание на технику собственно наклона вперед...
Потому как при выполнении его (наклона) не строго определенным образом начинающий может, в "борьбе за здоровые локти", "заработать" проблемы в поясничном отделе позвоночника...  

[Александр]

Ну да. Всё верно. Спина прямая, наклон небольшой.
И поправка к первому упражнению.
 

ex1.jpg
* ex1.jpg (94.1 Кб. 402x173 - просмотрено 110 раз.)

Лучше делать его с полусогнутым локтём.

[Stronglori]

Очень правильный комплекс упражнений, с точки зрения и профилактики, в том числе.

Интересно, а можно ли этот комлекс использовать в качестве разминочного, сократив количество подходов?

[Александр]

На здоровье!

[Ёльфик]

"...боль в локтях - частая проблема для стрелков. По моему опыту она лишь чуть менее распространена, чем боль в плечах".

Упражнения из области профилактики хронической травмы теннисистов (т.н."теннисный локоть")
(хотя и лучникам не лишнее).
По поводу болей в локтях спрашивала у ветеранов (70-80-х г.г), которые были вынуждены стрелять из очень тугих луков — недоуменно пожимали плечами.
Вот плеч. суставы (в основном тянущей руки), действительно часто травмировались (у мамы хронический бурсит)

[Natabos]

Интересно, а можно ли этот комлекс использовать в качестве разминочного, сократив количество подходов?

Наверно можно, только не во всяком тире гантельки доступны... 
Лично я на разминке делаю ряд упражнений с бинтом Мартенса (а он-то всегда с собой  ) которые включают "проработку" в том числе и тех мышц которые упоминаются здесь...

[Stronglori]

Упражнения из области профилактики хронической травмы теннисистов (т.н."теннисный локоть")
(хотя и лучникам не лишнее).
По поводу болей в локтях спрашивала у ветеранов (70-80-х г.г), которые были вынуждены стрелять из очень тугих луков — недоуменно пожимали плечами.)

Это странно, на англоязычных форумах тема "archer's elbow" довольно популярна. Причем не только среди возрастных лучников.

Да, "локоть лучника" по многим параметрам часто увязыается с "теннисным локтем". Советы, обычно, стандартные: покой, ибупрофен, упражнения. После восстановления - бандаж на тренировках, лук послабее. На какое-то время или, в пиковых случаях, навсегда.
 

Вот плеч. суставы (в основном тянущей руки), действительно часто травмировались (у мамы хронический бурсит)

У меня бурсит на локте случился после таскания тяжестей на морозе. Боль была не очень сильная, но серьезно мешала. Врач в районной поликлинике предложил стандартный набор физиотерапии или один укол гормональным препаратом в сустав. Довольно дорогой по тем временам укол. Я представил себе иглу, проникающую в локоть, и в ужасе выбрал физиотерапию. За полгода процедур ситуация не улучшилась, и я согласился на укол, после которого забыл о локте через пару часов. Лет на десять. После того, как при стрельбе из лука почувствовал дискомфорт в локте, сразу забил тревогу, не дожидаясь боли, которая была тогда. Такие дела.

Это я к тому, что может маме тоже следует уколоться? Название препарата не знаю, но, думаю, гормональных суставных средств не так много.

[Alexxx]

Название препарата не знаю, но, думаю, гормональных суставных средств не так много.

Раньше в основном делали Артепарон Международное наименование: Мукартрин (Mucarthrin).
Ну во всяком случае именно этот препарат кололи мне в плечевой сустав дцать лет назад. Рука не двигалась вообще, но лекарство оказалось очень действенным. Правда теперь я предпочитаю лечиться заранее гантелями.

[VicM]

начинающий может, в "борьбе за здоровые локти", "заработать" проблемы в поясничном отделе позвоночника...  

Поэтому эту разводку лучше делать лежа на скамье лицом вниз, а не в наклоне.

Это я к тому, что может маме тоже следует уколоться? Название препарата не знаю, но, думаю, гормональных суставных средств не так много.

Внутрисуставно вводять суспензию гидрокортизона. Сейчас это недорогой препарат. Но описанный метод не всегда действует так хорошо, как в вашем случае.  

[VicM]

Вдогонку. Артепарон применяется при проблемах с суставным хрящом - при артрозах и артритах. Бурсит - воспаление суставной сумки, сопровождающееся образованием повышенного количества экссудата. Хрящ при бурсите не поражается и использовать ингибиторы ферментов, типа артепарона, смысла мало.

[Stronglori]

Мне точно кололи не годрокортизон, это название на слуху, я бы запомнил. Может, конечно, импортный аналог какой-нибудь. Название не вспомню ни за что. Было сказано, что препарат импортный, гормональный, очень эффективный, не полезный для организма в целом, но бурсит исцелит за раз. Так и оказалось.