Лента

Автор Тема: ОФП для лучников. Программа начального уровня. 8-ми недельный курс.  (Прочитано 308 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

08 Января 2020, 15:17:05
Прочитано 308 раз
Оффлайн

ПКСК

  • Рейтинг +5/-0

Программа начального уровня. 8-ми недельный курс. Между курсами 7-10 дней отдых. Тренировки желательно проводить через день. На следующий день рекомендуется  стречинг всех основных, мышц получивших нагрузку. В зависимости от пола, возраста, физической формы и других индивидуальных показателей стрелка варьируется нагрузка. Основной принцип - постепенное увеличение интенсивности (увеличением количества повторений, уменьшением интервалов между упражнениями, увеличением веса, изменением положения тела, сменой порядка выполнения упражнений  и т д.,). Программа не догма, подходить к ее выполнению можно творчески))). Все упражнения выполняются в спокойном темпе, с полным контролем положения тела (Контроль тела или его частей мне не всегда удаётся))) ). Ни одно из упражнений не должно сопровождаться инерцией! Отдых между подходами 1 минута. В перерыве между упражнениями необходимо делать один-два глотка воды. Во всех упражнениях делается выдох на усилие!
1 - 2 неделя.
1. Отжимания от пола (от скамьи).
2.Подъем рук в стороны стоя (гантели/фитнес-резинка).
3. Присед “арестанта”.
4.Тяга в наклоне согнутых рук стоя с поворотом.
5.Боковая планка 1 х (левая сторона от 30 сек + правая сторона от 30 сек).
Упражнения выполняются в 10 - 12 повторений.
С увеличением количества повторов к концу 2-й недели до 15, Присед до 15 повторений, с увеличением до 20.
Боковую планку к концу 2-й недели увеличение 1 х (60 сек + 60 сек).
Все упражнения по 1 подходу.
На второй неделе упражнения выполняются в 2 круга.
Видео упражнений добавить не знаю как. Поэтому ссылка на пост в группе:
 https://vk.com/strelkovy.klub?w=wall-72112023_740

08 Января 2020, 22:12:58
Ответ #1
Онлайн

Ханна

  • Рейтинг +35/-0


08 Января 2020, 23:44:58
Ответ #2
Оффлайн

FLDM

  • Рейтинг +40/-0

« Последнее редактирование: 08 Января 2020, 23:57:11 от FLDM »

10 Января 2020, 22:09:42
Ответ #3
Оффлайн

ПКСК

  • Рейтинг +5/-0

3 - 5 неделя.
1.Отжимания с тягой (гантели).
2.Комбинированный подъем рук стоя (гантели/фитнес-резинка).
3.Присед с грузом в одной руке.
4.Тяга в наклоне с гантелями с поворотом.
5.Отжимание с тягой (гантели).
6.Присед с грузом в прямых руках перед грудью.
7.Боковая планка - ноги врозь.

3 неделя - 1 круг, 4 и 5 неделя по 2 круга.
Занятия через день, с увеличением количества повторов.
С 10 - 12 до 15 - 16 повторов. Приседы от 16 до 20 повторов. Боковая планка (левая 8 + правая 8; 2 круг - 10 +10).
Приседы с грузом в одной руке, выполняются  правой и левой рукой в одном подходе.
Увеличивать вес отягощений (!), но не более 10% в неделю.
Упражнения здесь:
https://vk.com/strelkovy.klub?w=wall-72112023_750

10 Января 2020, 22:12:13
Ответ #4
Оффлайн

ПКСК

  • Рейтинг +5/-0


12 Января 2020, 21:47:45
Ответ #5
Оффлайн

ПКСК

  • Рейтинг +5/-0

6 - 8 неделя.
1.Т-отведения в наклоне.
2.Сведение гантелей лежа на скамье.
3.Присед с грузом в одной руке.
4.Комбинированный подъем рук.
5.Т-отжимания с гантелями от пола.
6.Присед с грузом в прямых руках перед грудью.
7.Тяга гантелей в наклоне с поворотом.
8.Боковая планка с махом ногой 1 х (8 повт + 8 повт).

Увеличивать вес отягощениq и количество повторов.
6-ая неделя по 1 кругу, 7 и 8-ая неделя по 2 круга.

Видео упражнений добавить не знаю как.
Поэтому ссылка на пост в группе:
https://vk.com/strelkovy.klub?w=wall-72112023_753