разминка перед стрельбой

[Draco]

Посмотрел я эти упражнения, не думаю, что их можно считать истиной в последней инстанции.
Разминки суставов нет, нормального разогрева мышц спины и поясницы тоже. Посмотрите, ни одного вращения, ни одного поворота. Тут даже общая спортивная разминка лучший результат даст. Но для лука она не подходит.

Вот я нашел вот такое видео:


Там на 27 секунде какой-то плакатик показан и дальше несколько упражнений сама Маргарита Галиновская показывает. Вот и все, что мне удалось накопать.

[Ёльфик]

 

Посмотрел я эти упражнения

Плохо смотрел и наверное поленился попробовать

 

для лука она не подходит.

Давай поспорь с корифеями, низвергни авторитеты.

Этот комплекс можно использовать и как дополнение к разминке, но на самом деле он разрабатывался  как CФП для инициации "лучных" мышц с целью скорейшего освоения техники.

[Draco]

но на самом деле он разрабатывался как CФП для инициации "лучных" мышц с целью скорейшего освоения техники.

Так так оно и выглядит, а я про разминку. От разминки требуется быстро проработать все суставы и разогреть мышцы.

P.S. А эти упражнения, вообще больше на разминку лыжника похожи 

[Natabos]

Так так оно и выглядит, а я про разминку. От разминки требуется быстро проработать все суставы и разогреть мышцы.

Я человек доверчивый, поэтому когда дядька-тренер велел делать этот комплекс каждый день, я его стал делать.
С другой стороны я человек достаточно опытный в плане работы с собственным телом..
Поэтому могу сказать, что с некоторыми незначительными (и специфическими именно для меня (!)) добавками и творческим осмыслением этот комплекс отлично работает, и как разминка в том числе...

[Draco]

Вот, наконец нашел что-то в тему - Kisik Lee, "TOTAL ARCHERY".
Там седьмая глава посвящена физической подготовке. И как не странно у него в разминку входит и растяжка. Причем приведен целый комплекс упражнений ориентированный на лучников.

Основные этапы растяжки, выдержка из книги:
1. Вращение плечами
Поднимите вашу лопатку и вращайте ею влево по кругу. Повторите 10 раз каждой лопаткой. То же самое сделайте в другую сторону, по 10 раз каждой лопаткой.
2. Вращение туловищем
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, вращайте туловищем. Вращайте ваши руки прямо вокруг туловища, стремитесь к большому диапазону движения. Повторите вращение по 15 раз в каждую сторону.
3. Потряхивание ногой
Стойте на опорной ноге. Другую хорошенько встряхните, вращайте в течение 5-10 секунд. Почувствуйте, что ваше бедро, колено и лодыжки расслабляются.
4. Вращение палкой
Поместите палку поперек ваших плеч. Держите ваши ноги на ширине плеч, и поверните туловище в сторону. Повторите по 20 раз в каждую сторону.
5. Наклоны с палкой вперед и растягивание
Держите палку в ширине плеч. Поднимите её как можно выше над головой, а потом дотянитесь ею до пальцев ног. Повторите 15 раз.
6. Наклоны с палкой в сторону
Держите палку в ширине плеч над головой. Постарайтесь не сгибаясь вперед, сделать наклон в сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
7. Растягивание мышц грудной клетки
Упритесь рукой в стену, так что бы пальцы были позади туловища. Отвернитесь от стены. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторите по 3 раза каждой рукой. Попробуйте упираться рукой на разной высоте, для различных позиций растягивания.
8. Растягивание трицепса
Положите правую руку на спину, за голову. Используйте вашу левую руку, чтобы подтолкнуть вниз правый локоть, для увеличения растягивания. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторите по 3 раза каждой рукой.
9. Растягивание верхней части спины и подмышек
Встаньте на расстоянии метра от стены. Упритесь руками в стену и прогнитесь вперед. Перенесите верхнюю часть тела под вашу руки. Растяжение должно проходить в верхней части спины и в подмышке. Удерживайте такое положение в течение  30 секунд. Выполнять по 15
колебания в каждую сторону.
10. Растягивание икроножных мышц
Держите одно колено прямо и пятку вниз. Другой ногой - выпад вперед. Удерживайте в течение 30 секунд,  повторите 3 раза каждой ногой. Для разнообразия можно делать выпад вперед с согнутым коленом, прижимая пятку к полу.
11. Растягивание квадрицепса
Сзади возьмите свою лодыжку и поднимите её к ягодицам. Колени держите вместе. Приподнимите её, для создания напряжения в бедре и удерживайте 30 секунд. Повторите по 3 раза каждой ногой.
12. Растягивание сгибающей мышцы бедра
Выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Растягиваемся. Удерживаем такое положение в течение 30 секунд. Повторить 3 раза каждой ногой.
13. Протяжение
Лежа на спине пятку левой ноги положите на правое колено. Охватите руками правое бедро и подтяните колено к груди. Почувствуйте растяжение на задней стороне левого бедра. Удерживайте в течение 30 секунд. Повторить по 3 раза каждой ногой.
14. Растягивание верхней части спины
Используйте изогнутую поверхность, например, швейцарский шар, свернутое полотенце или два теннисных мяча, связанных изолентой вместе. Ложитесь на поверхность и протяните руки за голову.Удерживайте такое положение 6~8 глубоких вздохов. Показанное растяжение используется для растяжения грудной клетки.
15. Растяжение нервов
Закрепите петлей длинную веревку или ремень на вашем плече, встаньте на неё. Вытяните вашу руку горизонтально, и согните ваше запястье назад. Увеличьте растяжение, наклонив голову другой рукой в противоположную сторону. Удерживайте растяжение в течение только 2 секунд, но повторите 20 раз.
16. Массаж предплечья
Нажмите вашим большим пальцем точно на ваше предплечье, нащупайте напряженные области. Сохраняйте давление, когда сгибаете ваше запястье вверх и вниз. Повторите по 20 раз каждой рукой.
17. Растягивание предплечья
Локоть прямой. Удерживайте ваше запястье ладонью вверх, в течение 10 секунд. То же самое ладонью вниз. Повторите на обеих руках по 53 раза.

Далее следуют силовые упражнения с гантелями, луком или жгутом.

[Ёльфик]

 Ничего удивительного и нового, и странного. Сам же писал, что общеспортивная разминка рулит.
Но особенно порадовало:  

15. Растяжение нервов

[VicM]

Ну, это нюансы перевода, скорее всего. Хотя разминается область, где находится шейное нервное сплетение.

[Draco]

Но особенно порадовало:

Почем взял, по том и продаю. Методика не моя. Претензии либо к автору книги, либо к переводчику. Я надеялся тут от знающих людей дельного совета добиться, возможно ссылочек на рабочие методики. Может у кого уже есть отработанная грамотная методика разминки. Раздел то называется "Тренерская комната". Но увы.

[Alexxx]

Посмотрел я эту тему, похоже все в основном просто успешно забивают на разминку.

Собственно Вы правы. К сожалению разминке не уделяют должного внимания не только сами стрелки, но и очень многие тренера на занятиях с детьми.
Единого комплекса нет. Каждый тренер или спортсмен (ну кто это делает) имеет примерно свой комплекс упражнений. Собственно все упражнения, которые перечислены в этой теме могут быть использованы при разминке. Это и обычные упражнеия из школьной программы вращения головой, кистями рук, в локтевом суставе и вращение руками, наклоны(вперед/назад/встороны), приседания, всем известная "мельница" и т.д. И обязательно упражнения с бинтом(жгутом) - разведение рук встороны (перед )собой, в вертикальной плоскости. Наступили на жгут и поднимаем руки через стороны. Обязательно имитация растяжения лука (правой и левой рукой). Имитацию выстрела (с выпуском) можно включать, но можно и не делать. Каждое упражнение делается по 12-15 повторов.
Скажу одно. НЕЛЬЗЯ РАЗМИНАТЬСЯ самой стрельбой. После разминки Вы должны начать стрелять так, как будто это уже 20 выстрел. Стрельбой на 3 метра не разминают мышцы, а (как бы так получше сказать) делают тонкую настройку выстрела. Вполне может так получиться, что на соревнованиях не будет возможности пострелять на 3 метра, а зачастую вся стрелковая разминка состоит из 2-х пристрелочных серий.
По окончанию стрельбы рекомендую сделать ряд упражнений на растяжку для рук, обязательно для спины (постоять в наклоне) Если стреляете классику или традицию сделайте 30-40 растяжений лука другой рукой.

[Draco]

Alexxx, спасибо большое!
Я примерно так комплекс упражнений и представлял. Думаю объединить несколько упражнений из растяжки и вращений в суставах с бинтом как вы написали.

Только не очень понял:

разведение рук встороны (перед )собой, в вертикальной плоскости

Может имелось ввиду в горизонтальной плоскости?

НЕЛЬЗЯ РАЗМИНАТЬСЯ самой стрельбой.

Это я уже на своей шкуре проверил, вернее на суставах От того и решил все делать как положено и не халтурить.

И вот это тоже очень и очень правильно, чтобы асимметрию быстро не заработать:

Если стреляете классику или традицию сделайте 30-40 растяжений лука другой рукой.

По практике пистолетной стрельбы. Не всегда делал все как положено, потом несколько лет выравнивал корпус.

[IiskandarR]

сделайте 30-40 растяжений лука другой рукой

- после месяца ежедневных (почти ) правое плечё бугрится мышцАми, а левое плоское, и это при том что правая рука была сломана и была дохлая. Делаю выводы

[Alexxx]

разведение рук встороны (перед )собой, в вертикальной плоскости.

Плохо написала. Это два упражнения разводим руки перед собой (горизонталь) и аналогично в вертикали - руки вверх и разводим встороны.

[Draco]

Это два упражнения разводим руки перед собой (горизонталь) и аналогично в вертикали

Теперь понятно, спасибо!

[Промах]

Разминаться надо и перед упражнениями с бинтом мартенса. Проверено на собственном горьком опыте. Как я понял общая теория разминки - растягиваем те мышцы которые будут сокращаться. И после тренировки - заминка - то есть,  опять растяжение  мышц.
И будет вам щастье без травм)))

[Draco]

Неделька экспериментов над собой!

Итак, что я могу сказать. Я пробовал стрелять без разминки и с разминкой.
В первом случае после стрельбы немного ноют сустав плеча, поясница, кисть удерживающей руки и пальцы тянущей руки. На следующий день и через день после стрельбы без разминки стрелять сложно. Удерживающая рука начинает немного ходить, пальцы ноют.
После тренировки с разминкой и заминкой никаких неприятных ощущений в теле не остается, только чувствуется приятная усталость в мышцах, что я считаю даже хорошо. Значит тренировка прошла не зря. На следующий день стреляется так же легко.

Отсюда вывод: Нужно, нужно разминаться!!! ^{Проверено на себе}

Понятно, что хочется поскорее стрелять начать, но пять минут до и после лучше все же потратить на разминку и заминку. Так можно стрелять чаще. Не придется делать перерывы на боль в суставах.

Сейчас продолжаю разрабатывать для себя комплекс упражнений на разминку. Задача - быстро привести тело в состояние готовности к нагрузка при стрельбе из лука и снизить остаточные неприятные ощущения. Т.е. не обязательные элементы разминки убрать, обязательные оставить и доработать. Как будет более менее готово выложу все упражнения.

[Ёльфик]

Отсюда вывод: Нужно, нужно разминаться!!! Проверено

CПАСИБО, КЭП!
 Весьма креативно .

[Draco]

Весьма креативно

Приходится креативить. Вот ежели бы изначально были даны дельные советы, то этого бы не потребовалось. Я вот с чем разбираюсь, стараюсь поделиться с другими. И ирония тут не всегда уместна. По моим же наблюдениям большинство никак не разминается, включая спортсменов. А потом.. "Что-то у меня рука гуляет"... вот собственно и был ответ отчего гуляет. И был ответ тем, кто говорит, что разминка не нужна и что достаточно размяться с луком на малой дистанции. Проверено, разминка нужна и разминка с луком не работает.
Целью же как я написал является все же совместно выработать хоть какой-то комплекс разминочных упражнений. Можно конечно выполнить все 17 упражнений перечисленных выше и пробежать предварительно 2 км. Но нужно ли это!?

[Ёльфик]

Единого комплекса нет. Каждый тренер или спортсмен (ну кто это делает) имеет примерно свой комплекс

 Внимательнее, читайте посты корифеев. Отсюда и ирония.

[sssvolk]

Как будет более менее готово выложу все упражнения.

Появилось что нибудь системное, компактное и действенное?
Кстати, вопрос к знатокам: что делать с удерживающей рукой на блочнике?? На классике можно потянуть для равноразвитости (о как)), а на блоке?

[Alexxx]

Если стреляете в клубе - возьмите у кого-нибудь классику в конце тренировки и потяните другой рукой. Если классики в досягаемости нет, то либо в жгут в много слоев, либо эспандер.